De eerste mooie dagen van het jaar zijn weer geweest. De racefiets is weer afgestoft en in gebruik genomen.

Wellicht dat je jezelf herkent in het volgende: Tijdens het eerste rit je op de racefiets denk je: had ik nu toch maar wel die core– en krachttraining gedaan, want nu trap ik nog geen deuk in een pakje boter en mijn rug speelt weer op.

We weten het bijna allemaal. We zouden extra oefeningen moeten doen, maar vergeten het of we hebben een hele goede reden om het niet te doen. De uitwerking is hetzelfde: je hebt het opnieuw niet gedaan (vorig jaar was het namelijk hetzelfde verhaal). Zonde! Het trainen van de core (de spieren in romp) hoeft niet moeilijk te zijn. Met een aantal specifieke (individueel afgestemde) oefeningen heb je niet veel tijd nodig om sterker te worden in de rompspieren.

Het nut van rompspieren

De rompspieren zijn het centrum van je lichaam, het omringt het lichaamszwaartepunt. De kleine, dieper gelegen buik- en rugspieren zorgen voor stabiliteit in de lage rug en voor controle bij onverwachte en kleine bewegingen. Naast dat deze spieren een belangrijke functie hebben voor de stabiliteit van de rug, dragen een optimale conditie van deze spieren ook bij aan een verlaagd risico aan klachten in de heup, knie en enkel. Wanneer je in staat bent je romp goed te coördineren en stabiliseren zal de belasting om ondergelegen gewrichten worden verminderd.

Tijdens het wielrennen zit je vaak ontspannen met een gebolde rug op de fiets. Door deze ontspannen houding neemt de druk op de wervelkolom toe en is het mogelijk dat hierdoor klachten ontstaan. Soms zie je dat alleen tijdens een zware inspanning de rompspieren worden ingezet. Dit heeft als resultaat dat het hele bovenlichaam heen en weer schud, waardoor er een verminderde krachtsoverdracht plaatsvindt van de romp naar de benen.

Maar hoe moet ik mijn rompspieren dan trainen?

Beeld je de volgende activiteit in: het bestellen van een drankje bij de bar. Je leunt hoogstwaarschijnlijk een beetje op de bar, goed steunend op een of twee ellebogen. Je billen steken wat naar achter en je rug is licht gebold. Eigenlijk een beetje hoe je misschien ook op de racefiets zit, namelijk ontspannen (bovengenoemde houding is ook van toepassing bij statafels bij een receptie).

Wat nu als je de volgende keer in deze situatie het volgende doet: vorm een lijn van hakken tot het hoofd, je maakt als het ware een plank van je lichaam (je billen steken dus ten opzichte van de vorige houding niet naar achter). Houd je voet(en) wel op dezelfde plek. Steun op één of twee ellebogen. En trek vooral ook je navel een klein stukje in, hierdoor span je je buik- en rugspieren aan. Deze houding is een hele goede basis oefening voor het ontwikkelen van een goede rompstabiliteit. Probeer het maar eens uit als je de volgende keer een drankje bestelt!

Dat is een win-win situatie. Jij bestelt een drankje en tegelijkertijd ben je core aan het trainen. Daarnaast kom je zelfverzekerder over en nog een voordeel: vanaf nu zal je elke keer dat je bij een bar of statafel staat dit stukje onthouden!

Mocht je hulp nodig hebben bij het trainen of graag een advies krijgen welke oefeningen je het beste kan doen maak dan een afspraak bij VeloFit voor een fietsanalyse. De fietsanalyse is een preventief fysiotherapeutisch onderzoek, een test waarbij we de functie van onder andere de rompspieren in kaart kunnen brengen. Met de uitslag van deze test kunnen we je een op maat gemaakt advies en trainingsschema met losse oefeningen mee geven.

Ben je meer benieuwd of dat je wel goed op de fiets zit, maak dan een afspraak voor een bikefitting. Vanuit fysiotherapeutisch oogpunt wordt er met behulp van video-opnames een bewegingsanalyse uitgevoerd. Waar nodig (en mogelijk) zullen er aanpassingen aan de fiets worden gedaan.

We helpen je graag op weg om zo fit mogelijk op de racefiets te kunnen stappen en hierbij de kans op blessures zo laag mogelijk te houden! Voor meer informatie over de fietsanalyse en bikefitting, informatie over sportmassage en fysiotherapie of het maken van een afspraak kijkt u op www.velofit.nl.